陽(yáng)春三月，草長(cháng)鶯飛，又逢疫情開(kāi)放，大朋友、小朋友們都按捺不住放飛的心情，迫不及待地想出去肆意游玩，擁抱久違的大自然。但是在游玩過(guò)程中，如果不注意防護，出現運動(dòng)損傷等意外，不但影響游玩的心情，也會(huì )有一定的健康風(fēng)險。今天，就讓我們聊一聊春季出游的運動(dòng)損傷預防及處置，大家一起來(lái)了解一下吧!

常見(jiàn)運動(dòng)損傷及其預防

01、腰痛

小伙伴們想不到吧，第一個(gè)居然是腰痛!外出游玩一般不負重怎么會(huì )腰痛呢?其實(shí)在很多情況下，人們需要較長(cháng)時(shí)間駕駛或乘坐交通工具外出游玩，久坐姿勢容易誘發(fā)腰肌勞損導致腰部疼痛。如果原來(lái)就有腰椎間盤(pán)突出病史的人群，還可能誘發(fā)突出加重，導致坐骨神經(jīng)痛。

預防：避免長(cháng)時(shí)間久坐，建議司機每隔1小時(shí)左右在服務(wù)區等適合位置?？?，站立活動(dòng)10分鐘左右再繼續旅程；坐火車(chē)的乘客就更方便了，定時(shí)起來(lái)放松一下腰部就可以了。

02、足踝扭傷

游玩地點(diǎn)往往在戶(hù)外，道路崎嶇不平，稍有不慎就容易導致足踝部扭傷或者摔傷。

預防：建議穿著(zhù)舒適合腳的運動(dòng)鞋、登山鞋增加地面附著(zhù)力，走路時(shí)不看手機、不拍照，伴有平衡功能下降的人群(如骨關(guān)節病患者、老人)推薦佩戴登山杖等輔助工具保持平衡。足踝扭傷后可局部冰敷15~30分鐘，如無(wú)冰塊可采用冷水沖淋。冰敷后采用局部加壓包扎固定，避免活動(dòng)導致二次損傷，切忌傷后立刻熱敷和搓揉關(guān)節。

03、膝關(guān)節損傷

長(cháng)時(shí)間步行或者登高對膝關(guān)節會(huì )造成較大的負擔，很多人爬山回來(lái)會(huì )出現膝關(guān)節疼痛，殊不知已經(jīng)損傷了膝關(guān)節周?chē)g帶甚至造成半月板損傷。

預防：建議游玩量力而行，感覺(jué)疲勞不適需及時(shí)休息，有條件情況下可以對膝關(guān)節進(jìn)行局部冰敷。提前做好游玩規劃，預計長(cháng)時(shí)間步行和登高的出游路線(xiàn)，強烈建議佩戴膝部護具，攜帶登山杖等工具。

04、心肺功能障碼

運動(dòng)量的上升會(huì )導致心臟負荷增加和機體耗氧量加劇，氣虛體弱、有基礎心肺疾病和陽(yáng)康后心肺功能下降的人群在外出游玩時(shí)要注意心肺功能障礙。

預防：在活動(dòng)中關(guān)注自己身體狀況，不宜疲勞過(guò)度?？赏ㄟ^(guò)測量脈搏、心率輔助判斷運動(dòng)量，適宜的有氧運動(dòng)心率=170-年齡。（如60歲，參加有氧運動(dòng)時(shí)，心率宜控制在170-60-110次/分鐘）。而對體弱且年紀較大的人，為了安全，可以選擇（170-年齡*0.9。）

運動(dòng)損傷的出制

如果小伙伴們在出游過(guò)程中不小心引起運動(dòng)損傷，可按照不同的病理過(guò)程進(jìn)行分期處理：

急性期：肌肉、韌帶損傷初期，治療重點(diǎn)是止痛、止血，防止腫脹。應用“RICE”常規（rest、ice、compression and elevation）治療，即局部休息、冰敷、加壓包扎及抬高患肢。對于有骨折或韌帶、肌肉、肌腱斷裂的患者應做適當的外固定并及時(shí)外科手術(shù)治療。

穩定期：傷后48小時(shí)，出血停止，治療重點(diǎn)是血腫及滲出液的吸收?？墒褂梦锢碇委?、按摩等方法促進(jìn)床上恢復。支具保護，局部制動(dòng)至創(chuàng )傷愈合。

恢復期：局部腫痛消失后，漸進(jìn)進(jìn)行損傷肢體肌力、關(guān)節活動(dòng)度、平衡及協(xié)調性、柔韌性的訓練。輔以物理治療，促進(jìn)瘢痕軟化，防止瘢痕攣縮。

小貼士：如損傷較重，或自行處理后無(wú)法緩解的，建議及時(shí)就醫治療，運動(dòng)損傷的常見(jiàn)診療科室包括康復醫學(xué)科、運動(dòng)醫學(xué)科、骨科和中醫骨傷科等，醫師會(huì )根據病情，制定個(gè)體化治療方案。